מה עושים כשכואב בזמן אימון? המדריך להתמודדות עם כאב, פחד ותנועה

אחת הסיטואציות המלחיצות ביותר בזמן אימון היא הרגע שבו מופיע כאב.

צביטה בגב, תחושה חדה בברך או כאב בכתף באמצע תרגיל יכולים לגרום לקפוא במקום, להפסיק מיד את האימון ולחשוב: "אולי נגרם נזק לגוף?"

אבל מה באמת נכון לעשות כשמופיע כאב בזמן אימון?

האם חייבים להפסיק הכול ולנוח, או שאפשר לשנות את התרגיל ולהמשיך לנוע בבטחה?

במאמר הזה נבין מה יכול להשפיע על חוויית הכאב בזמן פעילות גופנית, איך פחד מתנועה יכול להשפיע על מערכת העצבים, ונכיר 3 צעדים פשוטים להתמודדות עם כאב במהלך אימון.

מידע מטעה על כאב ופעילות גופנית

חלק מהפחד מתנועה לא בהכרח מתחיל בתחושה עצמה. לפעמים הוא מתחיל דווקא במידע שמקבלים עליה.

ברשת אפשר למצוא לא מעט אמירות שנשמעות מקצועיות ובטוחות בעצמן, אך עלולות לגרום לפרשנות של תחושות גופניות כסימן לנזק.

לא מזמן נתקלתי בסטורי של אשת תנועה שהסבירה לצופות שלה שאם הן מרגישות "דקירה" בברך או בגב, זה סימן לכך שדלקת מתחילה להתפתח. בהמשך היא הזהירה שאם הן לא ימשיכו להתאמן ולחזק את השרירים, פציעה קודמת או פריצת דיסק עלולות "להתפרץ מחדש".

הבעיה באמירות כאלה היא שהן הופכות תחושה אחת לפרשנות רפואית חד-משמעית.

תחושת דקירה או צביטה רגעית אינה יכולה, בפני עצמה, לאבחן דלקת או להעיד על נזק לרקמה.

גם כאב אינו אומר בהכרח שנגרם נזק חדש לגוף.

כאב הוא חוויה שמערבת את המוח ומערכת העצבים, ומושפעת ממגוון גורמים, ביניהם מידע שמגיע מהגוף, ניסיון קודם, ציפיות, תשומת לב, רגשות וההקשר שבו התחושה מופיעה.

איך מידע מפחיד יכול להשפיע על כאב?

כאשר נחשפים שוב ושוב למסרים שמציגים את הגוף כ"שביר" או תנועה כמשהו שעלול לגרום לנזק בכל רגע, קל להתחיל לפרש תחושות רגילות כסימן לסכנה.

הפחד עולה, הגוף נעשה דרוך יותר, השרירים עשויים להתכווץ, הנשימה יכולה להפוך שטחית יותר, ויכולה להתפתח הימנעות מתנועות שבעבר היו טבעיות.

כך עלול להיווצר מעגל:

כאב ← פחד ← דריכות והימנעות ← פחות ביטחון בתנועה ← יותר רגישות לכאב.

פחד מתנועה (קינזיופוביה) ומערכת העצבים

כדי להבין למה כאב יכול להופיע בזמן אימון, חשוב להכיר עיקרון מרכזי במדעי הכאב המודרניים:

כאב אינו מדד ישיר לנזק ברקמה.

כאב הוא חלק ממערכת ההגנה של הגוף. המוח ומערכת העצבים מעבדים מידע ממקורות רבים ומעריכים אם יש צורך בהגנה.

לכן, אותה תנועה בדיוק יכולה להרגיש שונה לחלוטין בימים שונים או בנסיבות שונות.

מה קורה כשמגיעים לאימון עם פחד?

כאשר מגיעים לאימון מתוך חשש שפריצת דיסק תחזור, שהברך "שחוקה", או שפציעה ישנה עומדת להיפתח מחדש, מערכת העצבים יכולה להיות דרוכה יותר.

אפשר להתחיל לשים לב לכל תחושה קטנה, להחזיק את הנשימה, לכווץ את השרירים או לשנות באופן לא מודע את האופן שבו הגוף נע.

והכאב? הוא אמיתי. הוא לא "רק בראש" ויחד עם זאת הוא גם לא בהכרח אומר שנגרם נזק לרקמה.

ההבחנה הזאת חשובה, משום שהיא מאפשרת להתייחס לכאב בלי להיבהל ממנו באופן אוטומטי.

איך להתייחס לכאב בזמן תרגול?

לא כל כאב שמופיע בזמן אימון מחייב להפסיק את כל הפעילות.

מצד שני, גם לא נכון להתעלם מכל כאב ולדחוף את הגוף בכוח.

במקום לשאול רק: "האם כואב?" אפשר לשאול גם: "מה קורה כשמשנים את התנועה?"

כאב או אי-נוחות שאפשר לעקוב אחריהם ולשנות בהתאם

תחושת כאב או אי-נוחות קלה עד בינונית, שאינה מחמירה באופן משמעותי ומאפשרת להמשיך לנשום ולנוע בשליטה, יכולה להיות משהו שאפשר לעצור לרגע, לבחון ולנסות להתאים.

אפשר לשנות את טווח התנועה, להפחית עומס, לשנות זווית או לעבור לגרסה נתמכת יותר של התרגיל.

מתי כדאי לעצור ולבדוק?

אם מופיעים כאב פתאומי וחזק, פציעה חדשה בעקבות טראומה, חולשה פתאומית או משמעותית, איבוד תפקוד, תחושה של איבר שקורס, נימול משמעותי, תחושת שרפה או זרמים חריגים, נפיחות משמעותית או תסמינים שממשיכים להחמיר — כדאי לעצור את הפעילות ולפנות להערכה מתאימה.

התחושות האלה אינן מאפשרות לקבוע לבד מה האבחנה, אבל הן כן סיבה לא לדחוף את הגוף דרך הכאב.

מה לעשות כשמופיע כאב באמצע אימון?
3 צעדים פשוטים

אם מופיע כאב או אי-נוחות באמצע סט, לא חייבים להגיב מיד בפחד.

במקום לקפוא או להפסיק את כל האימון, אפשר לפעול בשלושה שלבים.

שלב 1: לעצור, לנשום ולהפחית את תחושת האיום

עוצרים את התרגיל לרגע.

לוקחים כמה נשימות איטיות ונוחות, מרפים מעט את הלסת והכתפיים ושמים לב למה שקורה בגוף בלי לנסות להילחם בתחושה.

אפשר להזכיר לעצמנו:

"שמתי לב לתחושה. אין צורך להיכנס לפאניקה. אפשר לעצור, לבדוק ולבחור מה לעשות עכשיו."

המטרה אינה לשכנע את עצמנו ש"הכול בסדר" בכל מצב.

המטרה היא ליצור מספיק רוגע ומרחב כדי להגיב בצורה שקולה במקום להגיב באופן אוטומטי.

שלב 2: להתאים את התרגיל

במקום לבטל מיד את התרגיל לחלוטין, אפשר לבדוק אם שינוי קטן הופך אותו לנוח או נסבל יותר. למשל: הקטנת טווח התנועה, הורדת עומס, שינוי זווית, האטת הקצב. המטרה אינה "לנצח את הכאב".

המטרה היא למצוא דרך שבה התנועה מרגישה בטוחה, נשלטת ומתאימה ליכולת באותו רגע. מאמן עם ניסיון ידע לכוון אתכם בזמן תרגול כשמופיע כאב. 

שלב 3: לחזור לתנועה בהדרגה

לאחר שנמצאה גרסה נוחה יותר של התרגיל, אפשר לנסות לבצע 3–5 חזרות איטיות תוך נשימה חופשית.

כדאי לשים לב כיצד הגוף מגיב. אם התחושה נרגעת או נשארת ברמה שניתנת לניהול, אפשר להמשיך בהדרגה.

אם הכאב הולך ומתגבר, הופך לחד או משמעותי, או שמופיעים תסמינים חדשים ומדאיגים — זה הזמן לעצור ולבחון מחדש, ולא להכריח את הגוף להמשיך.

עם הזמן, חוויות של תנועה הדרגתית ומנוהלת יכולות לעזור להפחית פחד מתנועה ולבנות מחדש ביטחון בגוף.

למה הימנעות מוחלטת מתנועה יכולה להפוך לחלק מהבעיה?

כאשר מופיע כאב, התגובה האוטומטית של רבים היא להפסיק להתאמן.

ולפעמים מנוחה או שינוי זמני בפעילות הם בדיוק הדבר הנכון — במיוחד לאחר פציעה חדשה או כאשר התסמינים משמעותיים.

אבל כאשר הפחד מכאב מוביל להימנעות ממושכת מתנועה, הוא עלול ליצור מעגל שקשה לצאת ממנו.

ככל שנמנעים יותר מתנועה מתוך פחד, עלולים לאבד בהדרגה כוח, סבולת וביטחון ביכולת של הגוף להתמודד עם פעילות.

ובעיקר, עלולה להתחזק האמונה: "תנועה מסוכנת", לכן המטרה אינה להתעלם מכאב אבל היא גם אינה להימנע מכל תנועה שמייצרת תחושה.

המטרה היא למצוא רמת פעילות הדרגתית, מותאמת ומנוהלת, שמאפשרת לגוף ולמערכת העצבים לבנות מחדש תחושת ביטחון ויכולת.

לא חייבים לבחור בין "לדחוף דרך הכאב" לבין "לא לעשות כלום".

יש גם דרך באמצע.

רוצים ללמוד איך להתאמן עם יותר ביטחון ופחות פחד מכאב?

ליווי אישי ומותאם יכול לעזור להבין טוב יותר את אותות הגוף, להתאים את התרגילים והעומסים, ולבנות בהדרגה שגרת תנועה שמתאימה ליכולות ולמטרות.

אימון פילאטיס אונליין

אימוני פילאטיס אישיים אונליין לשיפור איכות התנועה, חיזוק, גמישות ומודעות לגוף — בקצב שמתאים לכל אדם. לעוד מידע והצטרפות לחצו כאן אימון פילאטיס אונליין

אימון מקוון לגיל השלישי

אימונים אישיים המותאמים לחיזוק, שיווי משקל, ניידות, ביטחון בתנועה ושמירה על עצמאות בתפקוד היומיומי. לעוד מידע והצטרפות לחצו כאן אימון מותאם לגיל השלישי

ליווי בכאב כרוני

תהליך אישי המשלב הדרכה, חינוך לכאב וגישה של גוף-נפש, במטרה להבין טוב יותר דפוסי כאב ותסמינים מתמשכים, להפחית פחד מתנועה ולבנות מחדש ביטחון בתפקוד ובתנועה.